Phụ nữ có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt phải được tính đến để tối ưu hóa sức khỏe. Dưới đây là danh sách các chất bổ sung hàng đầu mà một người phụ nữ nên đánh giá và cân nhắc, dựa trên vị trí của phụ nữ trong hành trình cuộc đời và những mối quan tâm mà phụ nữ có thể gặp phải.
Vitamin tổng hợp
Mỗi phụ nữ nên uống một loại vitamin tổng hợp. Mặc dù chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu, nhưng các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày của chúng ta có thể bổ sung thêm nhu cầu trao đổi chất cho cơ thể mà không phải lúc nào chế độ ăn uống cũng có thể đáp ứng được. Bệnh mãn tính cũng ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta cùng với các loại thuốc theo toa về huyết áp, giảm axit và tiểu đường phổ biến, cũng có thể làm cơ thể cạn kiệt các vitamin và khoáng chất quan trọng.
Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, tổ chức y tế hàng đầu thế giới, nói gì về vitamin? Họ nói rằng điều đó nên được thực hiện! Vào ngày 19 tháng 6 năm 2002, một nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã đưa ra khuyến nghị sau: “ Chúng tôi khuyên tất cả người lớn nên uống một loại vitamin tổng hợp mỗi ngày…”
Một loại vitamin tổng hợp chất lượng cung cấp thêm sự đảm bảo rằng cơ thể đang nhận được những gì nó cần. Nếu có thêm chất dinh dưỡng, cơ thể sẽ lưu trữ những gì nó cần và loại bỏ phần bổ sung. Đối với những phụ nữ vẫn đang có kinh nguyệt, có thể cân nhắc bổ sung vitamin tổng hợp có chứa sắt. Đối với những phụ nữ không còn kinh nguyệt, một loại vitamin tổng hợp không có chất sắt thường được dùng.
Đảm bảo vitamin tổng hợp của bạn có chứa i-ốt cũng rất quan trọng vì các nghiên cứu cho thấy hơn 10% phụ nữ trên toàn thế giới có thể bị thiếu chất dinh dưỡng quan trọng này. Phụ nữ ở Hoa Kỳ cũng có nguy cơ, trái với niềm tin phổ biến. Một nghiên cứu năm 2011 trên tạp chí Thyroid đã chứng minh rằng gần 10% người dân ở Hoa Kỳ bị thiếu i-ốt từ trung bình đến nặng và ít nhất 5% khác bị thiếu nhẹ.
Liều đề nghị: Theo chỉ dẫn trên nhãn.
Vitamin D
Hàng ngàn nghiên cứu trong thập kỷ qua cho thấy lợi ích sức khỏe khi một người tối ưu hóa lượng vitamin D. Những nghiên cứu này cho chúng ta biết rằng những người có lượng vitamin D trong máu cao hơn sẽ ít có nguy cơ bị đau tim, ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư buồng trứng, bệnh đa xơ cứng và các biến chứng sức khỏe khác.
Tại cơ sở y tế ở Nam California – Hoa Kỳ, một nơi mà có bầu trời đầy nắng hơn 300 ngày mỗi năm, cứ năm bệnh nhân của tôi thì có bốn người bị thiếu vitamin D lâm sàng.
Lý do cho sự thiếu hụt phổ biến này là ít người dành đủ 15 đến 20 phút cần thiết mỗi ngày dưới ánh sáng mặt trời, khiến mặt, cánh tay và chân của họ tiếp xúc với tia cực tím. Có tới 90 phần trăm người dân trên khắp thế giới bị thiếu hụt. Những người có nhiều hắc tố (melanin) chịu trách nhiệm hình thành sắc tố da, cần tới 30 phút dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày để tạo ra đủ vitamin D. Những người trên 65 tuổi cũng cần nhiều thời gian ở ngoài trời hơn để tạo ra vitamin D do độ đàn hồi của da giảm.
Nồng độ vitamin D trong máu thấp hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh sau:
- Ung thư vú
- Bệnh ung thư buồng trứng
- Ung thư tuyến tụy
- Đau cơ xơ hóa
- Té ngã và gãy xương
- Đa xơ cứng
- Điều kiện tự miễn dịch
- Huyết áp cao
- Đau tim và đột quỵ
Liều gợi ý: Người lớn 1.000 IU đến 5.000 IU mỗi ngày. Trẻ em, 1.000 IU đến 2.000 IU vitamin D. Hoặc dưới sự giám sát của bác sĩ của bạn.
Đọc thêm về lợi ích sức khỏe của vitamin D.
Sắt
Trong chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ, từ 30 ml (một ounce) đến 500 ml (khoảng một panh) máu, bao gồm cả sắt, có thể bị mất do chảy máu. Trừ khi một phụ nữ mắc bệnh hemochromatosis hoặc một chứng rối loạn khác trong đó hấp thụ quá nhiều sắt, bác sĩ thường khuyến nghị bổ sung sắt.
Một nguyên nhân phổ biến của bệnh thiếu máu, hoặc huyết sắc tố trong máu thấp, là do thiếu sắt. Khi một người không có đủ chất sắt dự trữ trong cơ thể, cô ấy không thể tạo ra các tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Khi bị thiếu máu, một người có thể bị khó thở, cảm thấy mệt mỏi kinh niên, trông nhợt nhạt, móng tay giòn và thậm chí có hội chứng chân không yên.
Liều đề nghị: Theo chỉ dẫn trên nhãn hoặc bác sĩ của bạn
Vitamin C
Vitamin C, hay axit ascorbic, là một loại vitamin quan trọng có đặc tính chống oxy hóa. Theo một nghiên cứu năm 2009 trênTạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, nghiên cứu những người từ Hoa Kỳ, hơn bảy phần trăm người từ sáu tuổi trở lên bị thiếu vitamin C dựa trên các xét nghiệm máu. Hơn một nửa được khảo sát tiêu thụ số lượng thấp. Nồng độ vitamin C thấp hơn ở những người hút thuốc.
Vài năm trước, tôi đã chẩn đoán một phụ nữ 40 tuổi trong phòng khám của tôi. Cô ấy là một người hút thuốc với chế độ ăn uống kém, có biểu hiện chảy máu nướu và dễ bị bầm tím. Nha sĩ của cô xác nhận không có bệnh nướu răng và xét nghiệm máu xác nhận tình trạng thiếu vitamin C. Các triệu chứng của cô được cải thiện sau một vài tuần bổ sung.
Vitamin C cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành collagen, thành phần chính của động mạch và da. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin C tốt cho tim mạch. Đối với những người bổ sung sắt cho bệnh thiếu máu, vitamin C có thể giúp tăng khả năng hấp thụ sắt ở ruột non. Vitamin C tại chỗ cũng đã được chứng minh là hữu ích cho các nếp nhăn trên khuôn mặt.
Liều gợi ý: Viên nang vitamin C hoặc bột vitamin C từ 500 mg đến 2.000 mg mỗi ngày. Vitamin C tại chỗ, áp dụng theo chỉ dẫn để bảo vệ da.
Magie
Magie là một khoáng chất quan trọng và là “đồng yếu tố” của enzym tham gia vào hơn 350 phản ứng hóa học trong cơ thể con người. Một lượng đầy đủ các loại thực phẩm giàu magiê, bao gồm các loại rau lá xanh, là rất quan trọng. Thông thường, chế độ ăn uống là không đủ và cần phải bổ sung.
Một số loại thuốc làm tăng nguy cơ thiếu magiê. Những loại thuốc này bao gồm thuốc giảm axit (ví dụ omeprazole, pantoprazole, ranitidine) và thuốc lợi tiểu dạng nước (ví dụ furosemide, triamterene, hydrochlorothiazide).
Các tác dụng phụ thường gặp của sự thiếu hụt magiê bao gồm:
- Chuột rút kinh nguyệt
- Chuột rút cơ bắp
- Tim đập nhanh
- Đau nửa đầu
- Đau đầu căng thẳng
- Triệu chứng lo âu
- Bàng quang hoạt động quá mức, gây đi tiểu thường xuyên
- Táo bón
Liều lượng đề xuất: Bổ sung magiê có sẵn ở các dạng khác nhau. Khả năng hấp thụ kém nhất là Magie oxit và thường không được khuyên dùng. Công thức Magnesium chelate (magnesium aspartate , magnesium citrate , magnesium malate) được hấp thụ tốt nhất vào hệ thống của bạn. Magiê chelate nên được dùng hàng ngày từ 125 mg đến 500 mg. Nếu bạn phát triển phân lỏng, hãy giảm liều lượng của bạn. Cũng có thể sử dụng công thức magie oxit, nhưng nó cũng không được hấp thụ.
Dầu cá Omega-3
Các axit béo thiết yếu omega-3 bao gồm chủ yếu là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) đặc biệt . Một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy phần lớn người Mỹ không tiêu thụ đủ các loại tinh dầu omega-3. Chúng có thể được tìm thấy trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, bao gồm cá (cá thu, cá tuyết và cá hồi là những loại giàu chất béo nhất), quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, hạt cây gai dầu và natto.
Một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Khoa học Tương lai cho thấy dầu Omega-3 có thể làm giảm chứng viêm dẫn đến bệnh tim. Một nghiên cứu năm 2017 về Xơ vữa động mạch cho thấy lượng Omega-3 trong máu cao hơn có thể làm giảm 30% tỷ lệ tử vong do bệnh tim.
Các công ty dược phẩm sản xuất và bán một loại dầu cá cấp dược phẩm, đã được chứng minh là làm giảm mức chất béo trung tính xuống 50%. Tuy nhiên, viên nang dầu cá phi dược phẩm dường như mang lại lợi ích tương tự với một phần nhỏ chi phí.
Liều gợi ý: Dầu cá Omega-3 1.000 đến 4.000 mg mỗi ngày.
Canxi
Canxi là một khoáng chất phổ biến mà nhiều phụ nữ dùng để giúp xương chắc khỏe. Trên thực tế, nó là một trong nhiều Phương pháp tiếp cận tự nhiên đối với bệnh loãng xương. Có nhiều thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống mà một người có thể thực hiện để giúp duy trì sức khỏe của xương—người càng chủ động đảm bảo dinh dưỡng hợp lý và duy trì hoạt động, thì xương của người đó sẽ càng khỏe mạnh. Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả cung cấp một lượng canxi tốt. Bông cải xanh và bông cải xanh đều có nhiều khoáng chất. Theo truyền thống, các chuyên gia thường khuyên dùng tới 1.200 mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, đã có một số nghiên cứu cho rằng liều lượng cao như vậy có thể làm tăng nguy cơ đau tim và sỏi thận. Tiến sĩ Walter Willet của Đại học Harvard đồng ý rằng 1.200 mg có thể là quá nhiều và do đó, đề xuất một liều gần 500 mg để thay thế. Vitamin D cũng nên được dùng để giúp tăng hấp thu canxi.
Liều đề xuất: 300 đến 600 mg mỗi ngày
Bổ Sung Collagen
Cơ, xương, da và gân được cấu tạo chủ yếu từ collagen, loại protein dồi dào nhất trong cơ thể con người. Collagen bao gồm 30-35 phần trăm của tất cả các protein trong cơ thể con người. Protein collagen còn được gọi là mô liên kết và chịu trách nhiệm ổn định làn da của chúng ta và duy trì chuyển động và tính linh hoạt của khớp . Protein cũng cung cấp cho làn da của chúng ta độ đàn hồi và các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen có nhiều lợi ích, bao gồm:
- Hỗ trợ móng tay và mọc tóc
- Tạo ra lợi ích chống lão hóa
- Bảo vệ chống lại nếp nhăn da
- Bảo vệ chống lại cellulite
- Thúc đẩy sức khỏe của xương và ngăn ngừa loãng xương
- Hỗ trợ điều trị viêm khớp và sản xuất sụn
- Thúc đẩy sức khỏe tim mạch
- Tăng cường sức khỏe đường ruột
Có nhiều công thức bổ sung collagen đường uống có sẵn trực tuyến. Một số có nguồn gốc từ bò (bò) trong khi một số khác có nguồn gốc từ biển (cá).
Liều gợi ý: Viên nang collagen và bột collagen 3.000 đến 5.000 mg mỗi ngày. Cũng cân nhắc dùng 1.000 đến 2.000 mg vitamin C mỗi ngày, giúp tối ưu hóa sức mạnh và sản xuất collagen.
Cohosh đen
Cohosh đen được người Mỹ bản địa phát hiện và sử dụng hơn hai thế kỷ trước. Cohosh đen đến từ gia đình mao lương và là một loại cây cao, có hoa mọc trong những khu rừng rậm rạp, nhiều bóng râm. Người ta đã tiết lộ rằng triterpene glycosides, thành phần hoạt tính trong black cohosh, giúp giảm đau bụng kinh và các triệu chứng mãn kinh.
Black Cohosh vẫn đang được sử dụng vì những lý do tương tự ở Hoa Kỳ và được sử dụng rộng rãi ở Châu Âu. Rễ Black Cohosh có một số hóa chất có thể ảnh hưởng đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Nó có thể giúp hệ thống miễn dịch có khả năng chống lại nhiễm trùng, giảm viêm và thậm chí tối ưu hóa hệ thống thần kinh.
Trong y học hiện đại, nó được sử dụng với mục đích chống lại các triệu chứng tiền kinh nguyệt và mãn kinh, và một số nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của các bệnh mãn tính khác.
Lợi ích có thể
- Giảm bốc hỏa
- Cải thiện giấc ngủ
- Quản lý hội chứng buồng trứng đa nang
- Giữ xương chắc khỏe
- quản lý lo âu
Trong một báo cáo từ Trung tâm Y tế Đại học Maryland, lưu ý rằng đã có nhiều nghiên cứu xác nhận hiệu quả của thiên ma làm giảm các triệu chứng mãn kinh. Báo cáo này cũng nói rằng trong một nghiên cứu với 120 phụ nữ, người ta đã chỉ ra rằng thiên ma giúp cải thiện các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm hiệu quả hơn so với thuốc fluoxetine (Prozac).
Một nghiên cứu năm 2007 về Hóa học và Sinh học cho thấy Black Cohosh có một số lợi ích trong việc ngăn ngừa loãng xương. Một nghiên cứu vào năm 2007 trên tạp chí Menopause đã kết luận rằng thiên ma giúp giảm bớt lo lắng cũng như các triệu chứng trầm cảm .
Liều lượng đề xuất: Theo khuyến cáo trên nhãn
Tinh dầu hoa anh thảo
Dầu hoa anh thảo ( Oenothera biennis ) là một nguồn giàu axit béo thiết yếu omega-6 lành mạnh. Nó đã được sử dụng để giúp giảm viêm, giảm chất béo trung tính và đau vú theo chu kỳ đồng thời cải thiện tình trạng khô da.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy việc bổ sung bằng đường uống có thể hữu ích trong việc giảm đau ngực mà một số phụ nữ có thể gặp phải trong chu kỳ kinh nguyệt. Một nghiên cứu năm 2010 trên tạp chí Alternative Medicine Review cho thấy những phát hiện tương tự khi dùng dầu hoa anh thảo cùng với vitamin E.
Một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Endocrine Research đã chứng minh rằng dầu hoa anh thảo khi dùng cùng với vitamin D có thể làm giảm chất béo trung tính và cải thiện lượng cholesterol của một người. Những người đang điều trị bằng thuốc Coumadin cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng dầu hoa anh thảo.
Ngoài ra còn có một số bằng chứng giai thoại rằng dầu hoa anh thảo buổi tối có thể hữu ích trong việc làm giảm các triệu chứng của bệnh chàm, tuy nhiên các nghiên cứu còn mâu thuẫn.
Liều lượng đề xuất: Theo chỉ dẫn trên nhãn
Bản tóm tắt:
Một chế độ ăn uống đầy đủ nhiều trái cây và rau quả và tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và phòng ngừa bệnh tật. Có một số điều kiện duy nhất đối với phụ nữ mà một số chất bổ sung có thể hữu ích trong việc cải thiện và thậm chí ngăn ngừa. Nếu bạn đang dùng thuốc theo toa hoặc đang được bác sĩ chăm sóc cho các tình trạng sức khỏe cụ thể, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của bạn.
Bài viết này được dịch ra tiếng Việt và được viết bởi Bác sĩ Eric Madrid, ABIHM, người được chứng nhận bởi Hội đồng Y học Gia đình Hoa Kỳ và Hội đồng Y học Toàn diện Hoa Kỳ trên Blog của iHerb. Ông là tác giả của Đơn thuốc Vitamin D, Sức mạnh chữa bệnh của Mặt trời. Bác sĩ Madrid tốt nghiệp Trường Y Đại học Bang Ohio. Ông là đối tác của Rancho Family Medical Group và hành nghề tại Menifee, California.
Các nguồn tham khảo:
- Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
- Thyroid. 2013 May;23(5):523-8. doi: 10.1089/thy.2013.0128. Epub 2013 Apr 18.
- Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note: Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20% using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
- Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
- Heart Advis. 2015 Oct;18(10):10.
- Al-Niaimi F, Chiang NYZ. Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology. 2017;10(7):14-17.
- Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
- Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
- Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
- Dr. Willet recommendation for vitamin D accessed January 26, 2018 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need
- https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-857-BLACK+COHOSH.aspx Accessed January 26, 2018
- http://www.umm.edu/health/medical/altmed/herb/black-cohosh Accessed December 20, 2017
- Samuel X. Qiu, Chun Dan, et.al. A Triterpene Glycoside from Black Cohosh that Inhibits Osteoclastogenesis by Modulating RANKL and TNFα Signaling Pathways, In Chemistry & Biology, Volume 14, Issue 7, 2007, Pages 860-869, ISSN 1074-5521, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1074552107002177
- Menopause. 2007 May-Jun;14(3 Pt 1):541-9.
- Jaafarnejad F, Adibmoghaddam E, Emami SA, Saki A. Compare the effect of flaxseed, evening primrose oil and Vitamin E on duration of periodic breast pain. Journal of Education and Health Promotion. 2017;6:85. doi:10.4103/jehp.jehp_83_16.
- Altern Med Rev. 2010 Apr;15(1):59-67.
- Endocr Res. 2017 Jul 25:1-10. doi: 10.1080/07435800.2017.1346661.