Omega 3

Lợi ích sức khỏe của axit béo Omega 3

Axit béo Omega 3, còn được gọi là axit béo không bão hòa đa hoặc PUFA, đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người. Chúng được cho là có nhiều lợi ích cho tim, não, ruột và khớp nhờ có chất phân giải, các chất chuyển hóa tích cực, theo các nghiên cứu, giúp giảm viêm.

Axit béo Omega 3 bao gồm:

  • Axit alpha-linolenic (ALA, một loại axit béo omega 3), có thể tìm thấy trong hạt lanh, quả óc chó, đậu nành, hạt chia và hạt cây gai dầu.
  • Axit eicosapentaenoic (EPA hoặc axit icosapentaenoic), thường được tìm thấy trong dầu cá, dầu nhuyễn thể và trứng (nếu gà được cho ăn EPA). 
  • Axit docosahexaenoic (DHA , một axit béo omega-3), là  một thành phần lớn của não, da và mắt của con người. Mặc dù quan trọng nhưng nó không được coi là “thiết yếu” vì nó có thể được sản xuất khi một người có đủ lượng axit alpha-linolenic (ALA).

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy phần lớn người trưởng thành ở Hoa Kỳ không đáp ứng các khuyến nghị hàng tuần về tiêu thụ axit béo omega-3 – 90% người Mỹ không đáp ứng khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về hai khẩu phần 3,5 ounce cá ít thủy ngân mỗi tuần. Thiếu sót này không chỉ xảy ra ở Bắc Mỹ mà còn ở khắp Châu Âu, Trung Đông và một phần Châu Á. Điều này thật đáng tiếc vì có nhiều tình trạng phổ biến có thể được hưởng lợi từ việc ăn đủ lượng. 

Omega 3 và ADHD

Rối loạn tăng động giảm chú ý hay ADHD là tình trạng phổ biến mà mọi người ở mọi lứa tuổi đều phải đối mặt. Đối với trẻ em trong môi trường trường học truyền thống, ADHD có thể khá suy nhược và ảnh hưởng tiêu cực đến sự tự tin. Hàng triệu người trưởng thành cũng đang mắc phải tình trạng này, có thể gây ra các vấn đề trong công việc và trong các mối quan hệ cá nhân. Thuốc theo toa có thể khá hữu ích, nhưng không phải là không có tác dụng phụ. Một nghiên cứu năm 2016 đã chứng minh rằng axit béo omega-3 có thể có lợi trong việc điều trị những người có triệu chứng ADHD. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy lợi ích. 

Omega 3 và sự lo lắng

Rối loạn lo âu ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Thuốc theo toa thường được kê đơn, và một số có thể hình thành thói quen. Nhiều người tìm kiếm các giải pháp thay thế khác. Một phân tích tổng hợp năm 2018 trong  JAMA bao gồm 2240 người tham gia từ 11 quốc gia, đã kết luận rằng axit béo omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu lâm sàng. Các nghiên cứu khác đã tìm thấy những phát hiện tương tự. 

Omega 3 và bệnh viêm khớp

Khi lớn tuổi, viêm xương khớp có thể ảnh hưởng đến các khớp, thường gây cứng khớp vào buổi sáng và khó cử động. Đối với nhiều người, cơn đau có thể cải thiện khi vận động, nhưng việc giảm viêm trong cơ thể là rất quan trọng. Dầu cá omega-3 (EPA/DHA) có thể hữu ích. Tôi thường giới thiệu dầu cá omega-3 cho những bệnh nhân có triệu chứng viêm khớp và đã thấy kết quả tốt. Điều này thường cho phép bệnh nhân giảm sự phụ thuộc vào các loại thuốc viêm không steroid (NSAID: ibuprofen, naproxen, diclofenac), có thể làm tăng nguy cơ biến chứng tim và thận.

Các nghiên cứu cho thấy các axit béo thiết yếu giúp giảm đau và giảm việc sử dụng NSAID. Các nghiên cứu cũng cho thấy giảm cứng khớp khi tiêu thụ dầu cá hàng ngày.  

Omega 3 và bệnh hen suyễn 

Hen suyễn là một bệnh viêm phổi có thể đảo ngược xảy ra khi các cơ xung quanh mô phổi co lại. Trên toàn thế giới, 300 triệu người bị ảnh hưởng trong khi gần 250.000 người chết vì các biến chứng của tình trạng này hàng năm. Bệnh hen suyễn có thể gây ra các triệu chứng như thở khò khè, ho và khó thở.

Các nhà khoa học đã đo lường sự gia tăng các protein gây viêm (IL-17A và TNF-α) trong máu của những người mắc bệnh hen suyễn. Các nhà nghiên cứu ghi nhận mức giảm này ở trẻ em bị hen suyễn từ nhẹ đến trung bình khi dùng 180mg EPA/120mg DHA mỗi ngày trong ba tháng. Ngoài ra, xét nghiệm chức năng phổi lâm sàng được cải thiện ở 72% bệnh nhân.

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy  phụ nữ mang thai bổ sung dầu cá có thể giúp giảm các triệu chứng hen suyễn ở trẻ sau khi sinh (hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu đang mang thai). Một nghiên cứu năm 2018 về  Dị ứng và Miễn dịch học Nhi khoa đã kết luận rằng “ việc cho trẻ ăn cá sớm (6-9 tháng) và thường xuyên ăn tất cả các loại cá (ít nhất một lần một tuần) giúp giảm bệnh hen suyễn và thở khò khè ở trẻ em đến bốn tuổi rưỡi. già trong khi lượng cá béo có thể có lợi ở trẻ lớn hơn.

Cuối cùng, một nghiên cứu năm 2016 trên  Tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng  đã kết luận rằng bổ sung dầu cá omega-3 có thể có lợi cho những người mắc bệnh hen suyễn, trong khi một nghiên cứu khác năm 2016 về  Cytokine kết luận rằng omega-3 là một phương pháp bổ sung đầy hứa hẹn để kiểm soát bệnh hen suyễn. Tìm hiểu thêm về các cách tiếp cận tự nhiên đối với bệnh hen suyễn .

Omega 3 và trầm cảm

Trầm cảm là một căn bệnh phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người. Có rất nhiều nguyên nhân. Thuốc theo toa có thể hữu ích, nhưng thường phải thử nghiệm nhiều công thức khác nhau trước khi một người tìm ra loại nào hiệu quả nhất. Nhiều người tìm kiếm các phương pháp thay thế và tối ưu hóa các axit béo thiết yếu của một người là một phương pháp được thực hiện.

Một nghiên cứu năm 2001 cho thấy EPA (axit béo thiết yếu) có thể giúp giảm trầm cảm nặng. Một nghiên cứu năm 2015 trong  Nghiên cứu Y học Tích hợp  hỗ trợ việc sử dụng dầu cá omega-3 trong điều trị trầm cảm, trong khi một nghiên cứu năm 2017 trên 38 trẻ em bị trầm cảm và lo lắng đã chứng minh rằng những trẻ có triệu chứng trầm cảm chủ yếu được cải thiện khi được  bổ sung axit béo omega-3 . Các triệu chứng lo lắng của họ không cải thiện đáng kể trong nghiên cứu này. 

Một nghiên cứu năm 2017 trên người trưởng thành cho thấy không có đủ bằng chứng về axit béo omega-3 để chứng minh rằng chúng có thể mang lại lợi ích đầy đủ cho những người bị trầm cảm. Không có bằng chứng về tác hại. Cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá thêm. 

Omega 3 và sức khỏe đường ruột 

Một đường ruột khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Trục ruột-não được biết là đóng một vai trò quan trọng trong nhận thức và sức khỏe thể chất tổng thể. Theo một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế, axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và dường như có tác dụng tiền sinh  học.  Một nghiên cứu trên động vật năm 2016 cũng chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể bảo vệ đường ruột chống lại những thay đổi do kháng sinh gây ra có thể dẫn đến mất cân bằng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. 

Omega 3 và bệnh tim

Bệnh tim giết chết hàng triệu người trên toàn thế giới. Y học hiện đại tập trung vào việc giảm các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao, cholesterol và tiểu đường với hy vọng giảm các biến chứng do bệnh tim. Axit béo omega-3 cũng có thể đóng một vai trò.

Một nghiên cứu năm 2013 trên Annals of Internal Medicine đã nghiên cứu 2.692 nam giới trưởng thành ở Hoa Kỳ từ 69 đến 79 tuổi không có tiền sử bệnh tim, đột quỵ hoặc suy tim sung huyết. Những người đàn ông được đo nồng độ axit béo trong máu vào năm 1992. Họ được theo dõi đến năm 2008. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có mức EPA và DHA cao hơn có nguy cơ tử vong thấp hơn 17% và 23%. Họ kết luận rằng mức độ tổng số 3-PUFA cao hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh mạch máu thấp hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2012 về những người bị đau tim, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng những người tiêu thụ axit béo omega-3 (EPA và DHA) ít có khả năng tử vong do đột tử do tim hơn 45%, giảm 20% mắc bệnh tim mạch. và ít có khả năng tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào hơn 15%. 

Omega 3 và Triglyceride cao (mỡ máu)

Chất béo trung tính cao là một yếu tố nguy cơ đã biết đối với bệnh tim. Do đó, việc hạ thấp các mức này là rất quan trọng. Ngoài việc tiêu thụ các axit béo thiết yếu, chế độ ăn uống rất quan trọng trong việc giúp giảm chúng. Các công ty dược phẩm đã nhận ra lợi ích của việc giảm chất béo trung tính và đã phát triển một loại dầu cá cấp dược phẩm, được FDA chấp thuận. Tuy nhiên, do giá thành cao nên nhiều người không đủ khả năng chi trả. Viên nang dầu cá không kê đơn là một sự thay thế tuyệt vời. 

Một nghiên cứu năm 2016 về  Lipid trong Sức khỏe và Bệnh tật  đã kết luận rằng axit béo omega-3 rất hữu ích trong việc giảm chất béo trung tính. Hơn nữa, một nghiên cứu phân tích tổng hợp năm 2017 về  Xơ vữa động mạch , nghiên cứu trên 1378 người, cho thấy rằng tiêu thụ cá có dầu giúp giảm chất béo trung tính đồng thời tăng mức HDL (cholesterol tốt), hai dấu hiệu sinh học quan trọng đối với bệnh tim mạch.

Omega 3 và chứng đau nửa đầu 

Chứng đau nửa đầu là những cơn đau đầu làm suy nhược có thể thay đổi cuộc sống. Họ cũng là một nguyên nhân hàng đầu cho sự vắng mặt trong công việc. Phòng ngừa là chính. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy axit béo omega-3 có thể hữu ích trong việc điều trị những người bị đau nửa đầu, có thể bằng cách giảm viêm trong não. Tìm hiểu thêm về cách tiếp cận tự nhiên đối với chứng đau nửa đầu . 

Omega 3 và bệnh vẩy nến 

Bệnh vẩy nến là một tình trạng viêm da mãn tính thường biểu hiện bằng các mảng da khô nổi lên. Nó có thể rất khó khăn cho những người bị ảnh hưởng. Thuốc theo toa có thể hữu ích, nhưng đôi khi có thể có tác dụng phụ nghiêm trọng. Kết quả là, phương pháp điều trị tự nhiên thường được tìm kiếm. Ngoài việc tránh các loại thực phẩm có thể gây bùng phát, chẳng hạn như sữa hoặc lúa mì, axit béo omega-3 đã trở thành một lựa chọn phổ biến đối với nhiều người. 

Một nghiên cứu năm 2018 trên  báo cáo khoa học cho thấy Resolvin E1, một chất chuyển hóa omega-3, có thể giải thích cơ chế mà axit béo omega-3 có thể giúp những người mắc bệnh vẩy nến. 

Một nghiên cứu năm 2015 trên  Tạp chí của Học viện Da liễu Hoa Kỳ  đã xem xét 15 nghiên cứu và phát hiện 12 nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có lợi, trong khi 3 thử nghiệm cho thấy không có lợi.

Dựa trên nghiên cứu, những người mắc bệnh vảy nến nên thử điều trị bằng omega-3. Một số đã ghi nhận sự cải thiện bổ sung khi dùng cùng với vitamin D. Liều lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị nằm trong khoảng từ 2.000 mg mỗi ngày đến 10.000 mg mỗi ngày kết hợp EPA/DHA. 

Omega 3 và bệnh viêm khớp dạng thấp

Viêm khớp dạng thấp là một tình trạng tự miễn dịch trong đó hệ thống miễn dịch tấn công các khớp, đặc biệt là sụn và thậm chí cả xương, dẫn đến đau khớp nghiêm trọng và thường xuyên gây suy nhược. Mặc dù có tới 1/3 người dùng thuốc theo toa có thể nhận thấy sự cải thiện, nhưng nhiều người lo ngại về các tác dụng phụ lâu dài và tìm kiếm một phương pháp tự nhiên hơn để giảm các triệu chứng. Axit béo omeg -3 có thể là một trong những liệu pháp như vậy. 

Một nghiên cứu năm 2010 đã chứng minh hiệu quả của dầu cá omega 3 trong việc giúp giảm đau và sưng khớp ở những người bị viêm khớp dạng thấp. Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Khoa học Y tế Toàn cầu đã đánh giá 60 bệnh nhân dùng DMARD (thuốc chống thấp khớp điều chỉnh bệnh) cho bệnh viêm khớp dạng thấp của họ. Khi so sánh với thuốc giả dược, những người dùng axit béo omega 3 ghi nhận sự cải thiện đáng kể các triệu chứng, tăng khả năng vận động và ít đau hơn. Một nghiên cứu năm 2015 trên  tạp chí Annals of Rheumatic Diseases cũng chỉ ra rằng những người đang điều trị viêm khớp dạng thấp thông thường đã làm tốt hơn khi bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống của họ.

Một nghiên cứu năm 2019 không cho thấy bất kỳ bằng chứng nào về việc ăn nhiều cá hoặc dầu cá sẽ ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh viêm khớp dạng thấp. Tại thời điểm này, có vẻ như lợi ích chính của nó là trong điều trị khi đã được chẩn đoán. 

Omega 3 và chấn thương sọ não

Chấn thương sọ não (TBI) đã được hiểu rõ hơn trong thập kỷ qua. Điều này đã được đưa ra ánh sáng bởi các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp và những biến chứng mà họ gặp phải do nhiều chấn động. Các binh sĩ cũng bị ảnh hưởng bởi TBI do tiếp xúc với vết thương do vụ nổ. 

Các nhà khoa học đã nhận ra rằng tình trạng viêm xảy ra khi não bị chấn thương. Điều này dẫn đến thiệt hại oxy hóa và tăng axit amin kích thích. Một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Y học Cấp cứu Hoa Kỳ  cho rằng sử dụng axit béo omega-3 sớm có thể giúp giảm một số tình trạng viêm xảy ra, dẫn đến kết quả tốt hơn.

 Một nghiên cứu năm 2016 trên  Tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ  đã thảo luận về hồ sơ an toàn tổng thể của axit béo omega-3 và đề xuất chúng được coi là phương pháp điều trị đầu tay cho chấn thương sọ não. Điều này có thể được xem xét cho các vận động viên, binh lính hoặc những người bị tai nạn. 

Tác dụng phụ hoặc nguy cơ chảy máu?

Các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân ngừng sử dụng dầu cá trước khi phẫu thuật. Theo một nghiên cứu năm 2017 đã xem xét 52 nghiên cứu khác, điều này là không cần thiết vì không có nguy cơ chảy máu gia tăng trong hoặc sau phẫu thuật do bổ sung dầu cá. Mặc dù vậy, làm theo khuyến nghị của bác sĩ vẫn được khuyến khích. 

Một số người cũng có thể nhận thấy chứng khó tiêu khi bổ sung dầu cá. Nếu vậy, thì một thương hiệu khác có thể được xem xét.

Liều đề nghị:

Hầu hết dùng từ 500 mg đến 4.000 mg dầu cá mỗi ngày . Nếu dùng liều cao hơn, nên cân nhắc dùng một nửa vào buổi sáng và một nửa vào buổi tối. Ngoài ra còn có các tùy chọn của EPA/DHA . Dầu cá có sẵn ở dạng lỏng, viên nang và thậm chí cả dạng kẹo dẻo.

Bài viết này được viết bởi Eric Madrid MD, ABIHM, người được chứng nhận bởi Hội đồng Y học Gia đình Hoa Kỳ và Hội đồng Y học Toàn diện Hoa Kỳ trên iHerb. Ông là tác giả của Đơn thuốc Vitamin D, Sức mạnh chữa bệnh của Mặt trời. Bác sĩ Madrid tốt nghiệp Trường Y Đại học Bang Ohio. Ông là đối tác của Rancho Family Medical Group và hành nghề tại Menifee, California.

Các nguồn tham khảo:

  1. Moro, K., Nagahashi, M., Ramanathan, R., Takabe, K., & Wakai, T. (2016). Resolvins and omega three polyunsaturated fatty acids: Clinical implications in inflammatory diseases and cancer. World Journal of Clinical Cases, 4(7), 155-64
  2. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 Nov 11.
  3. Papanikolaou, Yanni, Brooks, James, Reider, Carroll, & Fulgoni, Victor L. (2014). U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: Results of an analysis using observational data from NHANES 2003-2008. Nutrition Journal,13(1), Nutrition Journal, April 2, 2014, Vol.13(1). 
  4. Accessed February 11, 2019  https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
  5. Königs A, Kiliaan AJ. Critical appraisal of omega-3 fatty acids in attention-deficit/hyperactivity disorder treatment. Neuropsychiatr Dis Treat. 2016;12:1869-82. Published 2016 Jul 26. doi:10.2147/NDT.S68652
  6. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2018;1(5):e182327. Published 2018 Sep 14. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.2327
  7. Arch Med Res. 2012 Jul;43(5):356-62. doi: 10.1016/j.arcmed.2012.06.011. Epub 2012 Jul 24.
  8. Explore (NY). 2017 Jul – Aug;13(4):279-280. doi: 10.1016/j.explore.2017.04.017. Epub 2017 Apr 21.
  9. Pediatr Allergy Immunol. 2018 Mar 9. doi: 10.1111/pai.12889. [Epub ahead of print]
  10. Nutr Res Rev. 2016 Jun;29(1):1-16. doi: 10.1017/S0954422415000116. Epub 2016 Jan 26.
  11. Farjadian, Moghtaderi, Kalani, Gholami, & Hosseini Teshnizi. (2016). Effects of omega-3 fatty acids on serum levels of T-helper cytokines in children with asthma. Cytokine, 85, 61-66.
  12. Int J Clin Pract. 2001 Oct;55(8):560-3.
  13. Wani AL, Bhat SA, Ara A. Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence. Integr Med Res. 2015;4(3):132-141.
  14. [1] Trebatická J, Hradečná Z, Böhmer F, et al. Emulsified omega-3 fatty-acids modulate the symptoms of depressive disorder in children and adolescents: a pilot study. Child Adolesc Psychiatry Ment Health. 2017;11:30. Published 2017 Jul 5. doi:10.1186/s13034-017-0167-2
  15. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Published 2017 Dec 7. doi:10.3390/ijms18122645
  16. Int J Obes (Lond). 2016 Jun;40(6):1039-42. doi: 10.1038/ijo.2016.27. Epub 2016 Feb 15.
  17. Mozaffarian D, Lemaitre RN, King IB, Song X, Huang H, Sacks FM, et al. Plasma Phospholipid Long-Chain ω-3 Fatty Acids and Total and Cause-Specific Mortality in Older Adults: A Cohort Study. Ann Intern Med. 2013;158:515–525. doi: 10.7326/0003-4819-158-7-201304020-00003
  18. Lipids Health Dis. 2016 Jul 22;15(1):118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
  19. Atherosclerosis. 2017 Nov;266:87-94. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028. Epub 2017 Sep 28.
  20. Soveyd N, Abdolahi M, Bitarafan S, et al. Molecular mechanisms of omega-3 fatty acids in the migraine headache. Iran J Neurol. 2017;16(4):210-217.
  21. Sawada Y, Honda T, Nakamizo S, et al. Resolvin E1 attenuates murine psoriatic dermatitis. Sci Rep. 2018;8(1):11873. Published 2018 Aug 8. doi:10.1038/s41598-018-30373-1
  22. Millsop JW, Bhatia BK, Debbaneh M, Koo J, Liao W. Diet and psoriasis, part III: role of nutritional supplements. J Am Acad Dermatol. 2014;71(3):561-9.
  23. James, M., Proudman, S., & Cleland, L. (2010). Fish oil and rheumatoid arthritis: Past, present and future. Proceedings of the Nutrition Society,69(3), 316-323.
  24. R ajaei E, Mowla K, Ghorbani A, Bahadoram S, Bahadoram M, Dargahi-Malamir M. The Effect of Omega-3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis Receiving DMARDs Therapy: Double-Blind Randomized Controlled Trial. Glob J Health Sci. 2015;8(7):18-25. Published 2015 Nov 3. doi:10.5539/gjhs.v8n7p18
  25. Ann Rheum Dis. 2015 Jan;74(1):89-95. doi: 10.1136/annrheumdis-2013-204145. Epub 2013 Sep 30.
  26. Sparks JA, O’Reilly ÉJ, Barbhaiya M, et al. Association of fish intake and smoking with risk of rheumatoid arthritis and age of onset: a prospective cohort study. BMC Musculoskelet Disord. 2019;20(1):2. Published 2019 Jan 5. doi:10.1186/s12891-018-2381-3
  27. Lewis M, Ghassemi P, Hibbeln J. Therapeutic use of omega-3 fatty acids in severe head trauma. Am J Emerg Med. 2012;31(1):273.e5-8.
  28. J Am Coll Nutr. 2016 Jul;35(5):469-75. doi: 10.1080/07315724.2016.1150796.
  29. Begtrup KM, Krag AE, Hvas AM. No impact of fish oil supplements on bleeding risk: a systematic review. Dan Med J. 2017 May;64(5). pii: A5366. PubMed PMID: 28552094.