Collagen

Lợi ích của việc bổ sung Collagen

Cơ, xương, da và gân được cấu tạo chủ yếu từ collagen, loại protein phong phú nhất trong cơ thể con người. Cụ thể, collagen bao gồm 30-35 phần trăm của tất cả các protein trong cơ thể con người. Protein collagen còn được gọi là mô liên kết và chịu trách nhiệm ổn định làn da của chúng ta và duy trì chuyển động và tính linh hoạt của khớp. Ngoài ra, collagen cung cấp cho làn da của chúng ta độ đàn hồi. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen có nhiều lợi ích, bao gồm giảm nếp nhăn trên khuôn mặt và giúp loại bỏ cellulite. Tôi sẽ thảo luận về điều này hơn nữa trong bài viết này.

Khi chúng ta già đi, làn da của chúng ta mất đi tính đàn hồi và trở nên nhăn nheo hơn. Có nhiều lý do giải thích cho điều này – giảm khả năng sản xuất collagen chịu trách nhiệm một phần trong khi các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống và tổn thương oxy hóa cũng đóng một vai trò quan trọng. Những người có thêm hắc tố trên da được bảo vệ tốt hơn khỏi ánh nắng mặt trời và tác hại của tia cực tím, mà tôi gọi là “bảo vệ hắc tố”. Tuy nhiên, những người có ít sắc tố melanin có nguy cơ bị tổn thương do ánh nắng mặt trời cao hơn và tăng nguy cơ lão hóa sớm.

Các chất bổ sung collagen thường bao gồm các axit amin sau, mà các nhà khoa học chia amino thành ba loại:

  • Axit amin thiết yếu – Loại axit amin này cần được tiêu thụ trong chế độ ăn uống và cơ thể không thể sản xuất được. Chúng bao gồm lysine , serine, threonine, leucine , valine , phenylalanine , methionine , isoleucine, histidine và hydroxylysine.
  • Axit amin thiết yếu có điều kiện- Loại axit amin này cơ thể thường có thể tạo ra, nhưng trong tình trạng căng thẳng về thể chất, cơ thể có thể không tạo đủ và việc bổ sung có thể hữu ích. Chúng bao gồm glycine, proline , glutamine  (axit glutamic), alanine  và tyrosine .
  • Axit amin không thiết yếu- Loại axit amin này rất quan trọng đối với cơ thể, nhưng chúng được dán nhãn là không thiết yếu vì cơ thể có thể tạo ra chúng. Tiêu thụ axit amin này trong chế độ ăn uống là không bắt buộc nhưng làm như vậy KHÔNG có hại. Chúng bao gồm hydroxyproline, arginine  và axit aspartic .

Các nhà sản xuất collagen khác nhau sử dụng các nguồn khác nhau cho sản phẩm của họ. Trong khi một số sử dụng nguồn bò (bò), những người khác sử dụng cá. California Gold Nutrition sử dụng một loại collagen có nguồn gốc từ biển chất lượng khiến nó trở nên hoàn hảo cho những người ăn kiêng, nghĩa là những người tránh tất cả các loại thịt trừ cá.

Bổ sung collagen chứa nhiều loại axit amin cần thiết cho sự phát triển của tóc cũng như sức khỏe của da, gân và xương. Collagen là một lựa chọn tốt cho những người muốn đảm bảo rằng họ đang nhận đủ axit amin nhưng muốn tiêu thụ chúng bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung không chứa gluten và sữa. Vận động viên cử tạ thường xuyên sử dụng bổ sung collagen để đảm bảo họ phát triển cơ bắp tối đa. Đôi khi họ chọn bột whey protein .

Các loại Collagen trong cơ thể

Các nhà khoa học đã xác định được ít nhất 28 loại collagen. Tuy nhiên, 90% collagen trong cơ thể con người là Loại 1, Loại 2, Loại 3 và Loại 5.

  • Collagen Type 1 – Bao gồm gân, nội tạng và xương. Collagen loại 1 chiếm 80-90 phần trăm collagen của chúng ta.
  • Collagen Type 2- Sụn ở đầu gối, vai và các khớp khác
  • Collagen Type 3 – Loại sụn chính của sợi lưới. Thường xuất hiện với Loại 1.
  • Collagen Type 5 – Công dụng tạo nên sợi tóc và hiện diện trên bề mặt da.

Cách chúng ta phá hủy collagen của mình

Mức độ collagen bắt đầu giảm sau 35 tuổi. Mặc dù chúng ta không thể dừng thời gian, nhưng có một số hành vi lối sống mà nhiều người thực hiện làm tăng tốc độ mất collagen và sau đó là lão hóa. Hút thuốc là điều đầu tiên mà một người có thể làm để phá hủy và làm mất collagen của họ—đó là lý do chính khiến người hút thuốc thường trông già hơn so với tuổi thật của mình. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời quá mức và cháy nắng thường xuyên làm hỏng collagen của chúng ta, cũng như chế độ ăn nhiều đường nhưng ít chất chống oxy hóa .

Thực phẩm giúp tăng sản xuất Collagen

Mặc dù một chất bổ sung có thể giúp đảm bảo một người nhận được đủ collagen, nhưng cũng có những biện pháp ăn kiêng mà một người có thể thực hiện để tối ưu hóa quá trình sản xuất collagen. Chuyên gia dinh dưỡng toàn diện Kim D’Eon đề xuất một danh sách các loại thực phẩm giúp cơ thể tạo ra nhiều collagen hơn.

  • Thực phẩm giàu vitamin A như cà rốt, khoai lang, quả mơ và trứng
  • Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và bông cải xanh
  • Hành tây rất giàu lưu huỳnh, rất quan trọng cho quá trình sản xuất sụn 
  • Tỏi cũng rất giàu lưu huỳnh, rất quan trọng cho quá trình sản xuất sụn.
  • Quả việt quất cung cấp bảo vệ chống oxy hóa 
  • Quả mâm xôi cung cấp bảo vệ chống oxy hóa
  • Cam có nhiều vitamin C, cần thiết cho quá trình sản xuất collagen
  • Ớt chuông chứa nhiều vitamin C cần thiết cho quá trình sản xuất collagen
  • Dâu tây chứa nhiều vitamin C, cần thiết cho quá trình sản xuất collagen
  • Các loại hạt, như hạnh nhân, quả óc chó, các loại đậu và hạt có nhiều axit amin
  • Nước dùng xương chứa nhiều axit amin, là thành phần cấu tạo của collagen

Sức khỏe xương khớp

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc bổ sung collagen có thể hữu ích trong việc tối ưu hóa các khớp và giúp xương chắc khỏe. Tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất cũng rất quan trọng đối với sức khỏe chung.

Viêm khớp

Viêm xương khớp là kết quả của sự phá hủy sụn trong khớp. Ước tính có hơn 250 triệu người bị ảnh hưởng trên toàn thế giới. Trong nỗ lực tránh dùng thuốc theo toa có tác dụng phụ tiềm ẩn, nhiều người chọn các chất bổ sung viêm khớp tự nhiên để giảm đau do viêm. Có lẽ chúng ta có thể giúp xây dựng lại collagen và ngăn ngừa mất sụn?

Một nghiên cứu năm 2017 sử dụng mô hình động vật cho thấy bổ sung collagen không chỉ làm giảm viêm ở khớp mà còn ngăn ngừa mất sụn ở khớp.

Loãng xương

Khi một tuổi, xương trở nên mỏng hơn. Loãng xương được bác sĩ chẩn đoán khi mật độ xương mỏng hơn so với dự kiến ​​​​đối với độ tuổi của một người. Bác sĩ sẽ yêu cầu kiểm tra mật độ xương để xác định xem có tình trạng này hay không. Những người bị loãng xương có nguy cơ cao bị gãy xương, thường thấy nhất là gãy xương hông khi bị ngã do tai nạn. Các yếu tố nguy cơ loãng xương bao gồm hút thuốc, thiếu vitamin D và là phụ nữ từ 65 tuổi trở lên.

Theo các nghiên cứu sử dụng mô hình động vật, collagen có thể giúp tăng sức mạnh của xương. Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy sức mạnh của xương tăng lên khi bổ sung collagen.

Sức mạnh của gân

Gân là những sợi dây dày làm từ collagen. Gân kết nối các cơ với xương và chịu trách nhiệm vận động. Đảm bảo gân chắc khỏe là điều quan trọng để giúp ngăn ngừa chấn thương. Chấn thương gân là phổ biến ở các vận động viên và chiến binh cuối tuần. Theo một nghiên cứu năm 2005, việc bổ sung collagen giúp cải thiện sức mạnh của gân trong khi một nghiên cứu năm 2016 cho thấy việc bổ sung collagen có thể giúp tăng độ dày của gân Achilles trên mô hình động vật.

Sức khỏe da

Người ta ước tính rằng trên toàn thế giới, phụ nữ chi 382 tỷ đô la cho đồ trang điểm và làm đẹp. Hầu hết các sản phẩm này làm rất ít để đảo ngược các dấu hiệu lão hóa mặc dù một số bảo vệ chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời. Do tiếp xúc với hóa chất và chất độc, nhiều người chọn sử dụng các sản phẩm làm đẹp tự nhiên và xà phòng. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là làm thế nào chúng ta cũng có thể cải thiện làn da của mình từ trong ra ngoài?

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen mang lại vô vàn lợi ích cho làn da. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung collagen bằng đường uống có thể hữu ích cho những người có da sần vỏ cam và nếp nhăn. Nó cũng có thể cải thiện sự phát triển của tóc và móng tay. Người ta ước tính rằng vào giữa những năm 30 tuổi, chúng ta bắt đầu mất khoảng 1% lượng collagen trong cơ thể hàng năm – việc bổ sung collagen nên được cân nhắc.

Ít Cellulite hơn?  

Cellulite là một tình trạng mà mọi người đã cố gắng đảo ngược trong nhiều thập kỷ. Một nghiên cứu mù đôi có kiểm soát giả dược năm 2015 đã kết luận: “…liệu pháp lâu dài với BCP (Bioactive Collagen Peptide) dùng đường uống giúp cải thiện tình trạng da sần vỏ cam và có tác động tích cực đến sức khỏe của da”. Trong nghiên cứu này, phụ nữ dùng collagen ít nhất 6 tháng. Một sự cải thiện đã được nhìn thấy sớm nhất là 3 tháng.

Nếp nhăn trên khuôn mặt ít hơn    

Theo một nghiên cứu năm 2014 về Can thiệp lâm sàng trong Lão hóa , việc thay thế collagen giúp giảm nếp nhăn trên da. Ngoài ra, một nghiên cứu kiểm soát giả dược mù đôi vào năm 2014 cho thấy sự cải thiện độ đàn hồi của da ở những đối tượng thử nghiệm uống 2.500 mg collagen mỗi ngày trong 8 tuần, khi so sánh với những người dùng giả dược. Một nghiên cứu khác vào năm 2012 cho thấy sự cải thiện nếp nhăn và khô da khi dùng 1.000 mg collagen trong 12 tuần. 

Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp đã kết luận rằng việc sử dụng collagen đường uống “dẫn đến sự cải thiện nhiều hơn về tình trạng da mặt, bao gồm độ ẩm, độ đàn hồi, nếp nhăn và độ nhám của da mặt”.

Chống lão hóa

Một nghiên cứu năm 2008 đã kết luận: “Những kết quả này cho thấy collagen peptide có lợi như một chất bổ sung chế độ ăn uống để ngăn chặn tổn thương da do tia cực tím B gây ra và lão hóa do ảnh”. Một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Da liễu Mỹ phẩm đã báo cáo kết quả tương tự với việc bổ sung collagen bằng đường uống. Các nhà nghiên cứu kết luận: “Việc bổ sung collagen peptide bằng đường uống có hiệu quả để cải thiện các dấu hiệu lão hóa da”.

Mọc móng tay và tóc

Móng tay chắc khỏe và mái tóc khỏe mạnh là chỉ số về sức khỏe tổng thể của một người. Một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Da liễu Mỹ phẩm đã chứng minh rằng việc bổ sung 2.500 mg collagen giúp tốc độ mọc móng tăng 12% và giảm 42% tỷ lệ gãy móng. Ngoài ra, cứ 5 người thì có 4 người đồng ý rằng diện mạo tổng thể của móng được cải thiện.

Lợi ích khác

Các nghiên cứu cho thấy rằng collagen cũng có thể có lợi cho những người đang cố gắng cải thiện sức khỏe đường ruột của họ. Collagen cũng có thể hữu ích trong việc tối ưu hóa sức khỏe tim mạch.

Rò rỉ ruột

Collagen giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Lý do chính là hàm lượng cao axit amin glutamine, hoặc axit glutamic, trong các chất bổ sung collagen dạng uống. Glutamine cung cấp “thức ăn” cho vi khuẩn có lợi cho đường ruột của chúng ta.  Tìm hiểu thêm về Rò rỉ ruột và các cách khác để tối ưu hóa sức khỏe đường ruột .

Sức khỏe tim mạch

Một thành phần lớn của các mạch máu bao gồm collagen, đặc biệt là Loại IV. Vitamin C, lysine và proline là những thành phần chính cần thiết cho sự hình thành collagen khỏe mạnh. Năm 1989, người hai lần đoạt giải Nobel Linus Pauling đã đề xuất “Một lý thuyết thống nhất về bệnh tim mạch ở người”. Ông đề xuất rằng đủ vitamin C, proline và lysine có thể giúp giữ cho các động mạch khỏe mạnh và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Bổ sung collagen cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Bổ sung

Có nhiều công thức bổ sung collagen đường uống có sẵn trực tuyến. Một số có nguồn gốc từ bò (bò) trong khi một số khác có nguồn gốc từ biển (cá). Tôi khuyên bạn nên dùng ít nhất 3.000 đến 5.000 mg mỗi ngày. Uống thêm 1.000 đến 2.000 mg vitamin C cũng nên được cân nhắc để giúp tối ưu hóa sức mạnh và sản xuất collagen.

Bài viết này được viết bởi Eric Madrid MD, ABIHM, người được chứng nhận bởi Hội đồng Y học Gia đình Hoa Kỳ và Hội đồng Y học Toàn diện Hoa Kỳ. Ông là tác giả của Đơn thuốc Vitamin D, Sức mạnh chữa bệnh của Mặt trời. Bác sĩ Madrid tốt nghiệp Trường Y Đại học Bang Ohio. Ông là đối tác của Rancho Family Medical Group và hành nghề tại Menifee, California.

Các nguồn tham khảo:

  1.  https://en.wikipedia.org/wiki/Collagen
  2.  Dar Q-A, Schott EM, Catheline SE, et al. Daily oral consumption of hydrolyzed type 1 collagen is chondroprotective and anti-inflammatory in murine posttraumatic osteoarthritis. Agarwal S, ed. PLoS ONE. 2017;12(4):e0174705. doi:10.1371/journal.pone.0174705.
  3.  J Agric Food Chem. 2010 Jan 27;58(2):835-41. doi: 10.1021/jf9031487.
  4.  Nutrition. 2005 Nov-Dec;21(11-12):1120-6.
  5.  J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2005 Jun;51(3):169-74.
  6.  Fusini F, Bisicchia S, Bottegoni C, Gigante A, Zanchini F, Busilacchi A. Nutraceutical supplement in the management of tendinopathies: a systematic review. Muscles, Ligaments and Tendons Journal. 2016;6(1):48-57. doi:10.11138/mltj/2016.6.1.048.
  7.  https://www.self.com/story/amount-of-money-women-spend-on-beauty-products
  8.  Schunck M, Zague V, Oesser S, Proksch E. Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. Journal of Medicinal Food. 2015;18(12):1340-1348. doi:10.1089/jmf.2015.0022.
  9.  Borumand M, Sibilla S. Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical Interventions in Aging. 2014;9:1747-1758. doi:10.2147/CIA.S65939.
  10.  Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. doi: 10.1159/000351376. Epub 2013 Aug 14.
  11.  Schwartz SR, Park J. Ingestion of BioCell Collagen®, a novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract; enhanced blood microcirculation and reduced facial aging signs. Clinical Interventions in Aging. 2012;7:267-273. doi:10.2147/CIA.S32836.
  12.  Inoue, N., Sugihara, F. and Wang, X. (2016), Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J. Sci. Food Agric., 96: 4077–4081. doi:10.1002/jsfa.7606
  13.  Midori TANAKA, Yoh-ichi KOYAMA & Yoshihiro NOMURA (2009) Effects of Collagen Peptide Ingestion on UV-B-Induced Skin Damage, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 73:4, 930-932, DOI: 10.1271/bbb.80649
  14.  Asserin, J., Lati, E., Shioya, T. and Prawitt, J. (2015), The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol, 14: 291–301. doi:10.1111/jocd.12174
  15.  https://nutritionreview.org/2013/04/collagen-connection/