Canxi là gì?
Canxi chiếm 1,5 đến 2% tổng trọng lượng cơ thể, là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể. Hầu như tất cả canxi có trong cơ thể đều có trong xương và răng, nhưng canxi cũng được tìm thấy trong máu và các mô khác của cơ thể, nơi cần thiết cho hoạt động bình thường của các tế bào thần kinh, co cơ, điều hòa nhịp tim và đông máu của máu.
Tại sao Canxi quan trọng đối với sức khỏe của xương?
Canxi phục vụ một số chức năng quan trọng đối với sức khỏe của xương. Đầu tiên, canxi cung cấp khoáng chất quan trọng mà xương cần để cung cấp sức mạnh cấu trúc. Canxi trong xương của chúng ta cũng hoạt động như một nguồn dự trữ để đảm bảo lượng canxi thích hợp trong máu luôn được duy trì.
Mặc dù canxi trong máu chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trong tổng số canxi trong cơ thể, cơ thể làm việc cực kỳ chăm chỉ để duy trì nồng độ canxi trong máu trong phạm vi bình thường rất hẹp. Xương liên tục tu sửa (phá vỡ và xây dựng lại) mọi lúc để duy trì nồng độ canxi trong máu ở mức bình thường.
Cơ thể sẽ tự động chuyển canxi từ xương nếu một người không ăn đủ canxi từ chế độ ăn uống của họ hoặc bằng cách bổ sung. Nếu cơ thể tiếp tục phân hủy nhiều xương hơn lượng xương thay thế để duy trì mức canxi trong máu, theo thời gian, nó có thể dẫn đến chứng loãng xương, nghĩa đen có nghĩa là xương xốp. Loãng xương phản ánh tình trạng thiếu mật độ xương.
Chỉ bổ sung canxi đã được chứng minh là hữu ích trong việc duy trì mật độ xương, nhưng sẽ hiệu quả hơn khi được kết hợp với vitamin D3 bổ sung .
Canxi, mật độ xương và thời kỳ mãn kinh
Xây dựng mật độ xương bằng cách bổ sung canxi và vitamin D3 trước khi mãn kinh có thể giúp duy trì mật độ xương sau này trong cuộc sống. Nói cách khác, xây dựng xương chắc khỏe và có đủ mật độ xương ngay từ khi còn nhỏ sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng mật độ xương thấp khi một người già đi. Ngay cả khi phụ nữ đợi đến trước khi mãn kinh mới bổ sung canxi và vitamin D3, điều đó có thể giúp cải thiện mật độ xương và cũng làm chậm tốc độ mất mật độ xương gần một nửa so với việc không bổ sung canxi và vitamin D3. Nếu việc bổ sung canxi và vitamin D không được bắt đầu cho đến sau thời kỳ mãn kinh, nó vẫn có thể giúp bù đắp một phần mật độ xương bị mất do tuổi tác. 1-5
Có những dạng canxi nào?
Các chất bổ sung canxi có sẵn ở nhiều dạng khác nhau như viên nén, viên nang, kẹo dẻo, viên nhai bao gồm sôcôla và các dạng lỏng khác nhau. Canxi cacbonat là dạng canxi phổ biến nhất được sử dụng và đối với hầu hết mọi người là hoàn toàn tốt, đặc biệt nếu được dùng cùng với thức ăn. Tuy nhiên, ở những người không sản xuất đủ axit dạ dày hoặc đang dùng thuốc ngăn axit, nên dùng dạng dễ bị ion hóa hơn như canxi citrate hoặc canxi liên kết với malate, aspartate hoặc lactate. Các dạng này có một số ưu điểm so với canxi cacbonat vì canxi dễ dàng giải phóng khỏi phân tử chất mang hơn. Vấn đề với các dạng canxi này là các phân tử chất mang dẫn đến khối lượng lớn hơn vì chúng lớn hơn cacbonat. Vì vậy, cần gấp bốn lần số lượng viên nén hoặc viên nang để cung cấp cùng một mức canxi nguyên tố khi so sánh với các sản phẩm có chứa canxi cacbonat.
Ưu điểm và nhược điểm của các dạng canxi khác nhau
| Hình thức | Nhược điểm | Thuận lợi |
| Canxi cacbonat | Trung hòa axit dạ dày và ở những người không tiết đủ axit dạ dày, nó có thể không được hấp thụ tốt. Để tạo ra sự hấp thụ tối đa, hãy dùng cùng với bữa ăn. | không tốn kém. Bởi vì nó ít cồng kềnh hơn các dạng khác, nên phải uống ít viên nang hoặc viên nén hơn. |
| Canxi citrat; canxi liên kết với các chất trung gian khác của chu trình Krebs; canxi gluconat; canxi lactat | Vì phân tử chất mang lớn hơn nên phải uống nhiều viên nang hoặc viên nén hơn so với canxi cacbonat. | Hấp thu tốt nhất khi bụng đói và có thể được hấp thu dễ dàng ngay cả ở những người không đủ axit dạ dày. |
| Canxi photphat | Có thể ngăn chặn sự hấp thụ các khoáng chất khác, đặc biệt là sắt. | Cung cấp phosphate và không dẫn đến táo bón. |
| Canxi vỏ hàu, dolomite và bột xương | Có thể chứa hàm lượng tạp chất cao, đặc biệt là chì. | Không có. |
| Canxi hydroxyapatite vi tinh thể | Đắt hơn và không được hấp thụ tốt so với các dạng khác. | Các thành phần bổ sung có thể mang lại một số lợi ích khác đối với sức khỏe của xương. |
Liều lượng khuyến nghị của canxi
Phạm vi khuyến nghị để bổ sung canxi cho sức khỏe của xương là 600 đến 1.200 mg mỗi ngày. Nếu có sự mất mát đáng kể về mật độ xương, liều lượng nên ở mức cao hơn là 1.200 mg mỗi ngày. Vượt quá mức liều lượng này không mang lại lợi ích bổ sung nào.
Chế độ ăn uống khuyến nghị cho canxi
Trẻ sơ sinh
0-0,5 tuổi 400 mg
0,5-1 tuổi 600 mg
Trẻ nhỏ
1-3 tuổi 800 mg
4-6 tuổi 800 mg
7-10 tuổi 800 mg
Thanh thiếu niên và Người trưởng thành
Nam giới 11-24 tuổi 1.200 mg
Nam giới trên 25 tuổi 800 mg
Nữ 11-24 tuổi 1.200 mg
Nữ giới trên 24 tuổi 800 mg
Mang thai 1.200 mg
Cho con bú 1.200 mg
Tác dụng phụ có thể xảy ra của canxi
Bổ sung canxi thường không tạo ra tác dụng phụ ở mức liều lượng khuyến cáo. Liều lượng cao hơn không được khuyến cáo vì chúng có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận và vôi hóa các mô mềm bên ngoài xương.
Canxi thận trọng và cảnh báo
Vì một số tình trạng, chẳng hạn như cường cận giáp, bệnh thận và ung thư có liên quan đến sự bất thường trong quá trình chuyển hóa canxi, những người mắc các rối loạn này nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung canxi.
Tương tác thuốc Canxi
Có một số loại thuốc mà việc bổ sung canxi có thể làm giảm khả năng hấp thu bao gồm thuốc kháng sinh etidronate (Didronel®) và tetracycline. Không dùng canxi trong vòng hai giờ sau khi dùng các loại thuốc này. Việc bổ sung canxi cũng có thể cản trở hoạt động của các loại thuốc sau: phenytoin (Dilantin®), digoxin và gali nitrat (Ganite®). Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào trước khi bổ sung canxi.
Bài viết này được viết bởi Tiến sĩ Michael Murray, Cố vấn khoa học trưởng của iHerb Hoa Kỳ. Trong hơn ba thập kỷ, Tiến sĩ Murray là nhà lãnh đạo tư tưởng, tác giả và chuyên gia về dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và các sản phẩm tự nhiên. Ông đã xuất bản hơn 30 cuốn sách, trong đó có cuốn Bách khoa toàn thư về Y học Tự nhiên bán chạy nhất, hiện đã được tái bản lần thứ năm, được hơn 100.000 chuyên gia chăm sóc sức khỏe trên toàn cầu sử dụng.
Các nguồn tham khảo:
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
- Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
- Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. The role of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Bone 2008;42(2):246-9.
- Boonen S, Vanderschueren D, Haentjens P, Lips P. Calcium and vitamin D in the prevention and treatment of osteoporosis – a clinical update. J Intern Med 2006;259(6):539-52.
- Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98
- Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.