Axit folic (folate) hay Vitamin B9 tham gia vào nhiều quá trình thiết yếu trong cơ thể, bao gồm phân chia tế bào, tạo ra các bazơ nitơ có liên quan đến vật liệu di truyền của chúng ta và giúp cho sự trưởng thành của các tế bào hồng cầu.
Một số nguồn folate trong chế độ ăn uống bao gồm các loại rau lá xanh như rau bina, rau diếp và bông cải xanh. Folate cũng có thể được tìm thấy trong thịt nạc, sữa và trứng. Mặc dù có nhiều trong nhiều loại thực phẩm nhưng lượng folate hấp thụ hàng ngày vẫn thấp hơn so với liều lượng khuyến cáo.
Bài viết này sẽ xem xét tầm quan trọng của việc bổ sung axit folic đầy đủ.
Axit Folic là gì?
Axit folic là dạng tổng hợp của folate tự nhiên, Vitamin B9. Nó là một loại vitamin thiết yếu, có nghĩa là chúng ta cần lấy nó từ chế độ ăn uống vì chúng ta không thể tự tạo ra nó.
Folate là một loại vitamin tan trong nước đóng vai trò trong quá trình sinh tổng hợp vật liệu di truyền của chúng ta. Nó tham gia rất nhiều vào quá trình phân chia tế bào của chúng ta ngay từ khi chúng ta được thụ thai và rất cần thiết trong việc duy trì mức hồng cầu bình thường trong máu của chúng ta.
Axit Folic so với Folate
Axit folic và folate được sử dụng thay thế cho nhau, nhưng folate thường đề cập đến dạng vitamin thường có trong thực phẩm mà không cần tăng cường. Mặt khác, axit folic được sử dụng trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường như mì ống, bánh mì và một số loại ngũ cốc ăn sáng .
Một trong những lý do tại sao axit folic (thay vì folate) được sử dụng trong thực phẩm bổ sung và tăng cường vi chất dinh dưỡng là axit folic ổn định hơn. Folate có xu hướng bị phân hủy dễ dàng bởi ánh sáng và nhiệt, khiến nó khó kết hợp với nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung của chúng ta. Cơ thể dễ dàng hấp thụ axit folic và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm tăng nồng độ folate trong máu ở các quần thể khác nhau.
3 Chức năng quan trọng của Folate trong cơ thể
Cơ thể bạn cần folate cho một loạt các chức năng quan trọng.
Sửa chữa vật liệu di truyền
Folate là cần thiết để tạo và sửa chữa vật liệu di truyền như DNA. Ví dụ, khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mà không dùng kem chống nắng, tia cực tím của mặt trời có thể gây ra nhiều tổn thương cho vật chất di truyền trong tế bào da của bạn. Folate sau đó hoạt động để giúp sửa chữa thiệt hại bằng cách thêm một nhóm methyl vào các bazơ nitơ của DNA.
Bộ phận hỗ trợ di động
Ngoài ra, các tế bào của cơ thể bạn liên tục phân chia; cho dù đó là các tế bào trong miệng, ruột, da, tế bào hồng cầu hay tế bào miễn dịch, thì vẫn có sự phân chia liên tục diễn ra hàng ngày trong cơ thể bạn. Axit folic đảm bảo rằng quá trình phân chia tế bào diễn ra theo đúng kế hoạch và tất cả các tế bào của bạn đều chứa bản sao chính xác của vật liệu di truyền trong đó, dẫn đến quá trình phân chia tế bào diễn ra suôn sẻ.
Tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tổng hợp protein và trưởng thành tế bào hồng cầu
Axit folic cũng giúp cơ thể chuyển đổi homocysteine thành methionine, một loại axit amin được sử dụng để tổng hợp protein. Cuối cùng, axit folic giúp trưởng thành các tế bào hồng cầu, giúp mức độ của bạn luôn ở trong giới hạn bình thường.
Tôi cần bao nhiêu axit folic?
Lượng axit folic được khuyến nghị hàng ngày là 400 microgam (mcg) mỗi ngày. Các giá trị này khác nhau tùy theo quốc gia, với Úc khuyến nghị khoảng 320 mcg mỗi ngày và Liên minh Châu Âu khuyến nghị 200 đến 300 mcg mỗi ngày. Nhưng đối với dân số nói chung, mức tiêu thụ cao hơn 1000 mcg đã được xác định là không có bất kỳ kết quả bất lợi nào đối với sức khỏe.
Bất chấp những mức độ này, lượng folate hoặc axit folic tiêu thụ đôi khi có thể thấp hơn nhiều so với lượng khuyến nghị hàng ngày đối với một số quần thể, với báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh rằng ở Hoa Kỳ, mọi người tiêu thụ khoảng 140 mcg axit folic mỗi ngày từ thực phẩm tăng cường vi chất. .
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã xác định rằng liều folate khuyến nghị hàng ngày nên là 400 đến 800 mcg mỗi ngày cho phụ nữ đang cố gắng mang thai. Các bác sĩ sản khoa thường sẽ kê toa các chất bổ sung sắt-axit folic như vitamin trước và trong khi mang thai do tầm quan trọng của folate đối với sự phát triển của thai nhi. Hầu hết các vitamin trước khi sinh chứa khoảng 1 miligam (mg) folate, tức là 1000 mcg, cao hơn nhiều so với lượng khuyến cáo hàng ngày.
Thiếu Folate
Nhiều yếu tố góp phần khiến những người có lượng folate thấp trong cơ thể và chế độ ăn uống của họ. Yếu tố chính bao gồm chế độ ăn uống nghèo nàn rau xanh và rau hoặc ngũ cốc tăng cường hoặc bổ sung không đầy đủ. Một số điều kiện cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ folate trong hệ thống tiêu hóa, có thể dẫn đến thiếu hụt.
Việc tiêu thụ quá nhiều rượu cũng có thể dẫn đến mức folate thấp trong cơ thể vì nó ngăn cản khả năng hấp thụ folate của cơ thể và giảm khả năng lưu trữ folate trong gan. Một số loại thuốc dùng để điều trị các tình trạng nghiêm trọng cũng có thể làm giảm khả năng hấp thụ folate, cần phải bổ sung.
Cuối cùng, mang thai là khoảng thời gian trong cuộc đời người phụ nữ cần bổ sung axit folic vì thai nhi đang phát triển đang trải qua nhiều lần phân chia tế bào và tăng trưởng mỗi ngày kể từ thời điểm thụ thai.
Folate và mang thai
Folate cực kỳ quan trọng nếu một phụ nữ đang cố gắng có được—hoặc đang—có thai, vì nó đóng vai trò then chốt trong sự phát triển bình thường của tủy sống và não bộ. Sau một số nghiên cứu, việc bổ sung axit folic và vitamin trước khi sinh đã cho thấy tỷ lệ dị tật ống thần kinh giảm 71% ở phụ nữ mang thai.
Khi em bé phát triển trong những tuần đầu tiên của thai kỳ, nó chỉ là một cụm tế bào bắt đầu phân chia và tạo thành một cụm tế bào. Cụm này sau đó sẽ gấp lại, và một phần của nó gấp lại thành một ống gọi là ống thần kinh, cuối cùng sẽ trở thành tủy sống và não của trẻ.
Đợi đến lần khám thai đầu tiên—trong tuần thứ 6 đến tuần thứ 12 của thai kỳ—mới bắt đầu bổ sung axit folic sẽ không giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh vì các cơ quan thiết yếu của em bé đã bắt đầu phát triển vào thời điểm này. Do đó, để giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, điều quan trọng là phụ nữ phải bắt đầu bổ sung 400 mcg axit folic mỗi ngày trước khi có ý định mang thai.
Axit folic cũng giúp cơ thể chuyển đổi homocysteine thành methionine, một loại axit amin được sử dụng để tổng hợp protein. Homocysteine được cơ thể sản xuất tự nhiên khi protein bị phá vỡ. Nó không có hại ở mức độ thấp, nhưng nó có thể dẫn đến tình trạng máu nghiêm trọng ở mức độ cao. Phụ nữ có mức homocysteine cao được cho là có nguy cơ sảy thai, tiền sản giật và thậm chí sinh non cao hơn — rất có thể là do mức homocysteine tăng cao.
Tại sao mức độ homocysteine tăng cao? Methylfolate, dạng hoạt động của axit folic, đóng vai trò chuyển hóa homocysteine thành methionine (một loại axit amin vô hại). Vì vậy, nếu methylfolate không có đủ lượng axit folic để báo hiệu nó chuyển homocysteine thành methionine, thì homocysteine có thể tích tụ đến mức đáng lo ngại.
Tác dụng phụ của axit folic
Bổ sung axit folic thường được dung nạp tốt và không có bằng chứng rõ ràng nào trong tài liệu y khoa cho thấy tác dụng phụ của axit folic. Điều này có nghĩa là axit folic đơn thuần thường an toàn. Đã có báo cáo về các trường hợp buồn nôn, nôn mửa hoặc tiêu chảy hiếm gặp khi bổ sung axit folic, nhưng nhìn chung đây vẫn là một chất bổ sung được dung nạp tốt khi dùng một mình.
Khi dùng thực phẩm bổ sung, hãy nhớ đọc nhãn để xác định những loại vitamin, khoáng chất và thảo dược nào khác có trong đó. Chúng có thể có lượng khuyến cáo hàng ngày khác với lượng axit folic.
Bức tranh lớn
Cơ thể bạn dự trữ folate trong gan, với mức dự trữ dao động từ 10-30 mg, nhưng những mức này có thể giảm nhanh chóng nếu không có đủ dinh dưỡng và bổ sung. Cân nhắc bổ sung 400 mcg folate mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn để bổ sung lượng folate bị mất hàng ngày của bạn.
Hãy nhớ rằng, các tế bào của bạn liên tục phân chia và bạn có thể giúp chúng phân chia bằng cách bổ sung folate.
Nếu bạn đang cố gắng — hoặc bạn nghĩ rằng mình đã — mang thai, hãy bắt đầu dùng vitamin trước khi sinh có chứa axit folic hoặc folate, vì điều này sẽ giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Trên hết, hãy ăn một chế độ ăn nhiều rau lá xanh và rau củ, vì điều này sẽ giúp bạn duy trì lượng folate dự trữ trong cơ thể, đồng thời chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa khác.
Nguồn tham khảo:
- Bhandari J, Thada PK. Neural Tube Disorders. In: StatPearls. Treasure Island (FL): 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555903/
- Dietary Reference Values for folate. European Food Safety Authority. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893.
- Folate (folic acid). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625. Published February 23, 2021.
- Folate and Folic Acid in Pregnancy. American Pregnancy Association. https://americanpregnancy.org/getting-pregnant/infertility/folate-vs-folic-acid-68699/. Published April 23, 2021.
- General Information About NTDs, Folic Acid, and Folate. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs/faqs-general-info.html. Published April 11, 2018.
- Merrell BJ, McMurry JP. Folic Acid. In: StatPearls. Treasure Island (FL): 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/
- Vipercore-13. Folate. https://www.nrv.gov.au/nutrients/folate. Published January 1, 2005.