Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên kết hợp nhiều chất chống oxy hóa hơn vào chế độ ăn uống của mình, nhưng chất chống oxy hóa chính xác là gì và bạn có thể tìm thấy chúng ở đâu?
Khái niệm cơ bản về chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là những chất giúp bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi “các gốc tự do” hoặc các phân tử không ổn định có khả năng gây hại cho các tế bào của chúng ta. Các gốc tự do được hình thành trong các quá trình bình thường của cơ thể như ăn uống và tập thể dục, hoặc khi chúng ta tiếp xúc với các chất độc như ô nhiễm hoặc khói thuốc lá.
Chất chống oxy hóa có thể giúp trung hòa các gốc tự do và giảm tác hại tiềm ẩn mà chúng có thể gây ra cho các tế bào của chúng ta (còn được gọi là stress oxy hóa).
Nói cách khác, các gốc tự do là những kẻ “xấu”, và các chất chống oxy hóa là những kẻ “tốt”, xông vào để ngăn những thủ phạm này phá hủy nơi này.
Chất chống oxy hóa đến từ đâu?
Nguồn chất chống oxy hóa tốt nhất là thực phẩm, đặc biệt là trái cây, rau và ngũ cốc có nhiều màu sắc . Một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều màu sắc khác nhau sẽ cung cấp cho bạn một lượng chất chống oxy hóa tốt. Đặt mục tiêu ăn ít nhất 3–5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày. Chất chống oxy hóa cũng có thể được tìm thấy trong trà, cà phê và sôcôla đen .
Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn đang muốn bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng các chất chống oxy hóa cụ thể. Hạn chế về chế độ ăn uống, các vấn đề sức khỏe cụ thể và nghiên cứu đang phát triển là những yếu tố quan trọng cần xem xét trước khi sử dụng các dạng chất chống oxy hóa riêng biệt. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng một số vitamin (chẳng hạn như vitamin A ) có thể gây độc khi dùng liều lượng lớn.
Chất chống oxy hóa quan trọng cần thiết cho dinh dưỡng mạnh
Điều quan trọng cần lưu ý là có hàng ngàn chất chống oxy hóa và chúng tôi thậm chí còn chưa xác định được tất cả chúng. Tất cả chúng đều phục vụ một số mục đích và nhiều trong số chúng hoạt động cùng nhau, đó là lý do tại sao việc ăn nhiều loại thực phẩm lại quan trọng.
Vitamin A
Vitamin A rất quan trọng đối với thị lực tốt và giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, răng chắc khỏe và làn da khỏe mạnh. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm trứng, thịt và sữa.
Vitamin C
Vitamin C hỗ trợ phát triển và sửa chữa xương và rất quan trọng để chữa lành vết thương. Vitamin C cũng có thể giúp ngăn ngừa cảm lạnh hoặc làm cho chúng biến mất nhanh hơn và có thể giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn . Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm cam quýt, chẳng hạn như cam và bưởi, ớt chuông, dâu tây và bông cải xanh.
Vitamin E
Vitamin E rất quan trọng đối với làn da và đôi mắt khỏe mạnh cũng như hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm dầu thực vật (ô liu, hướng dương, cải dầu), trứng, các loại hạt và rau lá xanh.
Beta-caroten
Beta-carotene nhanh chóng được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể và rất quan trọng đối với thị lực tốt, khả năng miễn dịch mạnh mẽ và sức khỏe nói chung. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm cà rốt, khoai lang, bí mùa đông, rau bina, cải xoăn, dưa đỏ và quả mơ.
Lutein
Lutein thường được gọi là “vitamin mắt” vì nó có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm rau bina, cải xoăn, ngô và bí.
Lycopene
Lycopene có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt và bệnh tim mạch. Nguồn thực phẩm tốt bao gồm các loại trái cây và rau quả màu đỏ như cà chua và dưa hấu. Các nguồn lycopene phong phú nhất là ở dạng cô đặc hơn của cà chua như nước sốt cà chua, nước ép cà chua và nước sốt bánh pizza.
Anthocyanin
Anthocyanin có liên quan đến sức khỏe tim mạch và có thể giúp kiểm soát cân nặng và bệnh tiểu đường. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm quả việt quất đỏ, tím, lựu, nho đỏ và tím, và rượu vang đỏ.
Catechin
Catechin có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và thần kinh, đồng thời giúp điều trị hội chứng mệt mỏi mãn tính. Chúng có thể được tìm thấy trong các loại trà xanh, trắng và đen.
Công thức sinh tố giàu chất chống oxy hóa
Thành phần:
- 8 oz. sữa hạnh nhân không đường
- 1 chén dâu tây tươi hoặc đông lạnh
- 1 chén lá cải xoăn tươi
- 1 chén quả việt quất đông lạnh
- 1 quả chuối chín bóc vỏ, tươi hoặc đông lạnh
- 1 muỗng canh bơ hạt
- Bột quế xay (tùy chọn)
Hướng dẫn:
- Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố
- Xay đến khi mịn.
- Phục vụ với dâu tây thái lát hoặc quả việt quất trên đầu trang.
Bài viết được viết bởi Alysa Bajenaru, RD là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn và biên tập viên tự do trên iHerb. Cô ấy đam mê đưa các gia đình trở lại bếp và quanh bàn ăn tối.