Whey là sản phẩm phụ tự nhiên của quá trình làm phô mai. Sữa bò có khoảng 6,25% protein. Trong số protein đó, 80% là casein (một loại protein khác) và 20% còn lại là whey. Khi làm phô mai, nó sử dụng các phân tử casein để lại váng sữa. Whey protein được tạo ra bằng cách lọc bỏ các thành phần khác của whey như đường sữa, chất béo và khoáng chất. Whey protein là chất dễ hòa tan, dễ tiêu hóa và được hấp thu vào cơ thể một cách hiệu quả. Khi dùng trước bữa ăn, nó giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
1. Chất lượng Protein
Whey protein có giá trị sinh học cao nhất trong tất cả các loại protein. Để đánh giá chất lượng của protein, các nhà khoa học đo tỷ lệ axit amin được hấp thụ, giữ lại và sử dụng trong cơ thể để xác định giá trị sinh học (BV) của protein.
Whey protein là một loại protein hoàn chỉnh ở chỗ nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và không thiết yếu. Một trong những lý do chính khiến BV của whey protein cao như vậy là vì nó có nồng độ glutamine và axit amin chuỗi nhánh (BCAA) cao nhất được tìm thấy trong tự nhiên. Glutamine và các axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng đối với sức khỏe tế bào, sự phát triển cơ bắp và tổng hợp protein.
2. Giàu Glutamine
Glutamine, axit amin dồi dào nhất trong cơ thể, tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất hơn bất kỳ axit amin nào khác. Glutamine rất quan trọng với vai trò là nguồn nhiên liệu cho các tế bào bạch cầu và cho các tế bào phân chia nhanh chóng, chẳng hạn như những tế bào nằm trong ruột. Bổ sung glutamine đã được chứng minh là có thể chữa lành vết loét dạ dày, tăng cường mức năng lượng, tăng cường chức năng miễn dịch và chống nhiễm trùng.
Mặc dù những người tập thể hình và vận động viên sử dụng whey protein để tăng lượng protein nạp vào, nhưng hầu hết mọi người đều có thể đạt được lợi ích bằng cách thêm whey protein vào chế độ ăn uống của họ. Whey protein đặc biệt quan trọng như một chất hỗ trợ giảm cân, hỗ trợ dinh dưỡng để phục hồi sau phẫu thuật và bù đắp một số tác động tiêu cực của xạ trị và hóa trị.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục được hưởng lợi từ chế độ ăn giàu axit amin thiết yếu leucine và có nhiều mô cơ nạc hơn và ít mỡ trong cơ thể hơn so với những người có chế độ ăn chứa lượng leucine thấp hơn. Whey protein cô đặc có khoảng 50% leucine nhiều hơn so với protein đậu nành cô lập.
3. Whey Protein tăng mức Glutathione
Whey protein đã được chứng minh là tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách nâng cao mức độ glutathione chống oxy hóa quan trọng được tìm thấy trong tất cả các tế bào bao gồm cả tế bào bạch cầu. Đủ mức glutathione là rất quan trọng để hoạt động miễn dịch thích hợp. Trong các tế bào miễn dịch, glutathione kích thích sản xuất kháng thể và khả năng của các tế bào bạch cầu để hấp thụ và tiêu diệt các sinh vật xâm nhập.
Glutathione cũng tham gia vào các phản ứng giải độc của cơ thể và có thể liên kết với các chất độc hòa tan trong chất béo như kim loại nặng, dung môi và thuốc trừ sâu, biến chúng thành dạng hòa tan trong nước, cho phép bài tiết qua thận hiệu quả hơn. Ăn bổ sung whey protein là một trong những cách tốt nhất để nâng cao mức glutathione trong cơ thể và hỗ trợ giải độc hiệu quả.
4. Whey Promote là bạn của người ăn kiêng
Việc sử dụng whey protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no, khiến nó trở thành một trợ thủ đắc lực trong các chương trình giảm cân. Nó chứa các thành phần hoạt tính sinh học giúp kích thích giải phóng ba loại hormone ức chế sự thèm ăn ở ruột: cholecystokinin (CCK), peptide tyrosine-tyrosine (PYY) và peptide giống glucagon-1 (GLP-1).
Một trong những chiến lược tốt nhất để sử dụng whey protein là dùng nó trước hoặc giữa các bữa ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ một lượng nhỏ whey protein trước bữa ăn sẽ cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn và cũng dẫn đến cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn. Nhiều lợi ích trong số này là kết quả của các thành phần hoạt tính sinh học trong váng sữa kích thích giải phóng ba loại hormone ức chế sự thèm ăn được tìm thấy trong ruột: cholecystokinin (CCK), peptide tyrosine-tyrosine (PYY) và peptide-1 giống glucagon (GLP- 1). Bằng cách ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác đói, việc ăn kiêng sẽ dễ dàng hơn và khả năng thành công cao hơn.
Các nguồn protein thuần chay dường như không thể nhân đôi những lợi ích giảm cân này. Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Birmingham ở Vương quốc Anh, 40 người đàn ông và phụ nữ thừa cân đã hoàn thành chế độ ăn kiêng hạn chế calo trong 14 ngày và được chỉ định ngẫu nhiên, mù đôi, để được bổ sung whey cô lập (27g) hoặc đậu nành (26g) hai lần mỗi ngày. ), hoặc maltodextrin (25g). Sử dụng phép đo máu để tổng hợp sợi cơ, kết quả chỉ ra rằng sự phân hủy cơ bắp ở nhóm whey protein ít hơn đáng kể so với nhóm đậu nành và maltodextrin. Trên thực tế, protein đậu nành không có tác dụng giảm mất cơ. Những kết quả này chỉ ra rằng việc bổ sung whey protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.
5. Whey Protein chống lão hóa
Một trong những thay đổi có thể ngăn ngừa nhất liên quan đến lão hóa là mất khối lượng cơ và sức mạnh, được gọi là thiểu cơ. Sarcopenia ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp cũng như chứng loãng xương đối với xương. Trong khi chứng loãng xương thu hút sự chú ý của giới truyền thông, thì thiểu cơ là một yếu tố quan trọng hơn. Mức độ thiểu cơ là yếu tố dự báo chính của tình trạng khuyết tật về thể chất và có liên quan đến việc giảm sức sống, khả năng giữ thăng bằng kém, tốc độ đi bộ, té ngã và gãy xương, đặc biệt là ở người cao tuổi.
Giống như việc xây dựng xương chắc khỏe khi còn trẻ rất quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương sau này trong cuộc sống, việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp là điều cần thiết để tránh thiểu cơ. Khối lượng cơ bắp tăng lên trong suốt thời thơ ấu và đạt đỉnh điểm vào cuối tuổi thiếu niên cho đến giữa đến cuối những năm 20 tuổi. Sau đó, khối lượng cơ bắt đầu giảm dần. Từ 25 đến 50 tuổi, khối lượng cơ giảm khoảng 10%. Vào những năm 50 của chúng ta, tốc độ suy giảm có hơi nhanh hơn, nhưng sự suy giảm thực sự thường bắt đầu ở tuổi 60. Vào thời điểm một người đạt đến 80, khối lượng cơ bắp của họ chỉ còn hơn một nửa so với ở độ tuổi đôi mươi. Uống whey protein và tham gia vào các bài tập chịu trọng lượng và nâng tạ có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp và thậm chí có thể giúp những người bị sarcopenia xây dựng lại.
Làm thế nào để có thêm Whey vào chế độ ăn uống của bạn
Lượng whey protein bạn cần phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn là người năng động và tập luyện thường xuyên, bạn nên dùng 50g whey protein mỗi ngày. Nếu bạn tập thể dục không thường xuyên, lượng khuyến cáo là 25g mỗi ngày.
Cách dễ nhất để sử dụng whey là thêm bột whey vào sinh tố hoặc hỗn hợp đồ uống. Bột whey protein có sẵn với nhiều hương vị khác nhau bao gồm vani, sô cô la và dâu tây có sẵn trong các gói phục vụ riêng lẻ được đo trước và hộp số lượng lớn.
Chất lượng cao nhất thường được gọi là whey protein cô đặc vi lọc hoặc siêu lọc. Và, rõ ràng, khi tìm mua whey protein, hãy chọn những sản phẩm không chứa nhiều đường hoặc phụ gia thực phẩm.
Bài viết này được viết bởi Tiến sĩ Michael Murray, Cố vấn khoa học trưởng của iHerb. Trong hơn ba thập kỷ, Tiến sĩ Murray là nhà lãnh đạo tư tưởng, tác giả và chuyên gia về dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và các sản phẩm tự nhiên. Ông đã xuất bản hơn 30 cuốn sách, trong đó có cuốn Bách khoa toàn thư về Y học Tự nhiên bán chạy nhất, hiện đã được tái bản lần thứ năm, được hơn 100.000 chuyên gia chăm sóc sức khỏe trên toàn cầu sử dụng.